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CDC: 合理膳食,预防癌症  

2013-05-04 09:38:18|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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        癌症作为人类健康的一大劲敌,《2012中国肿瘤登记年报》中称:全国每6分钟就有一人被确诊为癌症,每天有8550人成为癌症患者,每七到八人中就有一人死于癌症。如何预防癌症不仅是大众关注的问题,也是国家公共卫生工作的重点。膳食是影响癌症发病的重要因素之一,合理的膳食可以起到一定的预防癌症发生的作用。根据现有的科学依据,可以遵照下面的建议:

  1.食物多样,植物性食物为主

  一日三餐中应做到食物多样,谷类为主,适当多吃粗粮杂粮,多吃富含膳食纤维和维生素的新鲜蔬菜水果,动物性食物应适量,不能吃过多。

  2.多吃新鲜的蔬菜和水果

  新鲜蔬菜和水果是公认的最佳防癌食物,有充分证据表明能降低口腔、咽、食管、肺、胃、结肠、直肠等癌症的危险性,且很有可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌症的危险性,也可能降低子宫颈、子宫内膜、肝、前列腺癌的危险性。因此,要多吃新鲜的蔬菜水果。中国居民膳食指南建议,成年人每天应吃蔬菜300-500克,吃多种蔬菜,深色蔬菜至少占一半;每天吃水果200-400克。吃水果的时候要尽量完整进食而不要榨成果汁,因为加工过程将水果中的宝贵膳食纤维去掉了。

  3.限制红肉摄入

   红肉,也就是我们平常说的畜肉,包括猪肉、牛羊肉及其制品等。吃过多的红肉可能是导致结/直肠癌的重要元凶。中国居民膳食指南建议,每天禽畜肉摄入量50-75克,美国建议每周红肉摄入最好不要超过500克。同时,尽可能采取健康的烹饪方式,不要熏制、烧烤、油炸、腌/酱制。

  4.限制摄入酒精饮料   

  饮酒可增加患消化道和乳腺癌的危险。女性对酒精作用的敏感度比男性更高,过量饮酒对女性的危害更大。建议不要饮酒,如要饮酒,应尽量减少饮用量。中国居民膳食指南中建议成年女性每天酒精摄入量不超过15克(约相当于啤酒450 毫升,或葡萄酒150毫升,或38°的白酒50克),成年男性不超过25克(约相当于啤酒750毫升,或葡萄酒250毫升,或38°的白酒75克,或高度白酒50克),儿童和孕妇禁止饮酒。

  5.注意食物保存,不要吃有霉变的食物

  谷类、豆类等的储存要防潮防霉,注意防霉菌污染,发霉的花生、谷类和豆类中的黄曲霉素是肝癌的致病因素。要吃新鲜的蔬菜水果,烂掉的蔬菜水果不能吃,即使只有一小部分烂掉也应丢弃。

  6.合理食物制备加工

  烹调时油温不能太高,不能让油锅冒油烟,尽量少用煎、炒、油炸、熏烤的烹调方法,提倡多用蒸、煮、凉拌、水氽、汤菜等烹调方法。不要吃烧焦的食物,尽量少吃烤肉、熏肉。不要吃过咸的食物,少吃或不吃腌制食品,如咸鱼、腌菜、腌肉、酸菜等。

  7.鼓励母乳喂养

  研究发现,母乳喂养有可能对与肥胖有关的癌症,如绝经后期乳腺癌、子宫内膜癌、食道癌、结/直肠癌、胰腺癌、胆囊癌、肾癌有保护作用,因此建议母亲最好进行6个月的纯母乳喂养,而后添加其他液体和食物,同时继续进行母乳喂养,这不仅有助于降低母亲患乳腺癌的几率,同时对婴儿也有保护作用。

  日常生活中,除了以上膳食因素,还有一些生活习惯会影响癌症的发生,应注意:

  1. 维持健康体重,避免过轻或过重

  可采用体质数(BMI=体重(千克)/身高2())来衡量自己是否超重肥胖。BMI18.5-23.9千克/2范围内比较理想,BMI低于18.5千克/2为营养不良,BMI24-27.9千克/2间为超重,BMI28千克/2为肥胖。避免过轻过重,长期保持健康体重才能达到防癌的目的。

  2.积极锻炼身体,改掉久坐的习惯

  身体活动可以预防癌症的发生。建议成年人每天至少30分钟中等强度的身体活动(相当于快走),随着身体适应能力的增加,逐渐做到每天至少60分钟中等强度身体或者至少30分钟高强身体活动。同时改变不良生活习惯,减少看电视、玩电脑、玩电子游戏等静坐活动。

  3.不吸烟,远离二手烟

  人类癌症中至少有1/4与吸烟有关。因此,预防癌症不应忽视“吸烟”的影响。

  (营养与食品安全所)

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